Vem vill inte ha ett sexpack magrutor ? Varför lyckas många då inte få det ? Jo på grund av att de avancerar magträninging och separerar det från andra muskelgrupper.

Magen är som alla musklerna i din kropp de växer av överbelastning och av bra övningar. De växer inte av 100 eller 1000 tals sit-ups. Det leder som för alla andra muskelgrupper till överträning av magmusklerna och de kommer brytas ner i stället för att växa. Du kan heller inte punktförbränna fett.

Frågar du mig så är 3-4 set absolut max och lagom en gång per vecka att träna magen. Antingen alla seten i en övning eller dela upp seten på 2 övningar. Tänk så här magen är med i allt du gör hela tiden. Den är med när du går, springer, böjer dig och när du nyser. Den är med och stabiliserar kroppen i varenda övning du gör i gymmet. Den skall hålla ryggen rak hela tiden. Ja menar den behöver inte mer träning än armarna.

Långsamma och effektiva kontraktioner gör susen. 12 reps max och att öka belastningen hela tiden är viktig för att muskeln skall kunna växa sig större och starkare som alla andra muskler.

Det som är mer än dubbelt så viktigare då träningen är så pass liten del till ett 6 pack magrutor är konditionsträningen och maten. Maten är den viktigaste delen och kondtionsdelen kommer tvåa och träningen på tredjeplats.

konditionsträningen och styrketräningen vet ni ju redan hur ni skall göra och lägga upp den då jag skrivit om detta otroligt mycket vilket ni kan läsa i tidigare inlägg. När du skött träningen och kondtionsträningen perfekt och utan att överträna dina magmuskler och nervsystem så garanterar jag dig att du har stenhårda ,stora och fina magrutor under allt fett.

Det är nu vi kommer till den största och svåraste biten av dem alla kosten. Det är kosten och förmågan att tappa så mycket fett som möjligt som avgör om du skall ha magrutor som syns. Du måste ligga extremt lågt i fettprocent för att de skall synas överhuvudtaget. Så lågt kan du inte ligga året runt men ett par veckor är inte omöjligt. Det beror på hur mycket du vill att de skall synas. På kvinnor är det oftast fettet kring höften och ben som släpper sist och är svårast att bli av med vilket gör att kvinnor har lättare att bli av med fettet kring midjan och magen. På män så är det svårare att bli av med fett kring ryggen ,midjan och magen vilket gör det svårare för män att få fram ett sex pack än för kvinnor.

Träningen och cardion är den lätta biten glöm inte det! Den trixiga och svåra mentala biten ligger i kosten för det är om du sköter kosten rätt som avgör om du skall få ett synligt 6 -pack eller inte! Det är mycket viktigare att sköta kosten perfekt och slarva lite med träningen än att sköta träningen perfekt och slarva med kosten.

Så nu vet ni vad som gäller när det gäller magträningen. Få ingen att lura er och påstå något annat.

Sist men inte minst så är det myten om cardio på tom mage. Tränare som lurar i er att cardio på tom mage kommer få er i bättre form att behålla muskler och bränna mer fett är ute och cyklar. De har då mycket dålig kundskap. Mer än hälften av alla utbildade PT idag eller gyminstruktörer lär ut så fruktansvärt mycket fel. De lär ut övningarna helt fel åt skogen, de lär ut fel kostupplägg och de lär ut otroligt fel fettförbränningsmetoder. Jag har sett och ser detta dagligen på gymmen. Hemsk men tyvärr dagens sanning.

Kommer inte skriva flera rader om varför det är dåligt med cardio på tom mage för det skulle ta för mycket plats. Ni kan själva forska vidare på det och ännu bättre testa på er själva så ser ni varför det är dåligt.

För det första vem har ens ork eller energi att utföra stenhård morgoncardio och effektiv sådan som intervaller i form av ex backträning. Slösa bort lugna promenader som inte förbränner knappt något alls och där efterförbränningen är så otroligt låg att det tar månader att bli av med fettet vem orkar det lixom. Effektiv träning med resultat på kortaste tid det är det vi vill uppnå och ingenting annat.

Självklart förbränner du en del fett på tom mage men orken till det med ingen energi i kroppen gör att passen inte alls blir så effektiva som om vi skulle ha mat i magen och fylld med energi. Du orkar då prestera hårdare och fettförbränningen blir så klart även bättre.

Det värsta av allt med morgoncardio på tom mage är du bryter ner dina muskler. Kroppen tar då även av musklerna som energikälla då ingen mat finns i magen. Att köra cardio på tom mage som exempelvis innan frukost gör att du bryter ner de musklerna du slitit så hårt med i flera månader eller år. Otroligt slöseri med tid. Samtidigt när du då gått ner i vikt och förlorat fett så kommer du inte se så vältränad ut som du trodde att du var då du även på köpet förlorat nästan all muskelmassa du byggt upp.

Slutsats: Ät en bra nyttig måltid 1-2 timmar innan ditt förbränningspass med gott samvete. Du kommer se så mycket bättre ut i slutändan. Jag lovar!

Vi vet ju vid det här laget att intervallträning bränner mest fett på kortaste tid. Men vilken form är då bäst. Självklart tar löpning första platsen men då skall den förläggas i backar så kallad backträning som det kallas. Att springa intervaller i lutning är mer än dubbel så effektivare och jobbigare än att springa på plan yta.

När du löper i backe så stärks underkroppen något otroligt jämför med att löpa på plan mark. Vaderna, rumpan ,baksida lår, insida lår och framsida lår. Jag brukade ha minst träningsvärk i framsida lår när jag sprang på plan yta och mest i de övriga underkroppsmusklerna. Sen jag bytte till backträning så känns det komplett då träningsvärken i framsida lår nu är otroligt bra. I löpning så aktiveras baksidan mer än vad vi tror då den aktiveras otroligt mycket i den exentriska fasen i löpning.

Mina ben har alltid varit bra och nu underhåller jag bara dem då jag varken vill de skall bli större eller mindre. Så de enda benträningen jag gör nu för tiden är intervaller i form av backträning. Om jag någon gång ens kör ben så brukar det ibland då endast bli 3 set framsida lår i bensparksmaskinen. Detta kör jag då i så fall efter min löpning. Men detta är ytterst sällan. Kör det mest framåt sommaren då man ska gå i shorts och bensparken fixar fram separationerna lite mer vid knät.

Ett gott råd är att separera styrketräningen från konditionsträningen. Detta för att fokusera med mest energi på varje del. Annars kan den andra delen bli lidande och att köra tuffa intervaller efter ett gympass är inte att rekommendera då det gör dig övertränad fortare än kvickt. Detta av egna erfarenheter och andras.

Jag har kommit fram till ett perfekt upplägg för mig som ger mig mycket tid över till andra saker i livet som känns viktigare. Kör max 2 styrkepass i veckan och 2 konditonspass max.

Det är viktigare att sköta maten perfekt än träningen perfekt. Du är vad du äter som man säger :)

Självklart under diet skall man äta mindre men stryk aldrig kolhydraterna helt. Du kommer klara det ett par dagar eller veckor för sen går du in i väggen av mental trötthet. Bättre är att minska kolhydraterna till varje mål i stället och äta lite mindre av dem i stället för att stryka dem helt.

Ni som undrar hur mycket biceps man skall köra så är enligt mina erfarenheter att kör du dem tungt , strikt och hårt en gång i veckan så är 3-5 set absolut max. I stångcurl exempel så självklart skall du köra strikt och lägga belastningen på biceps men att isolera dig och köra superstrikt och bara röra biceps är bara dumt då du kan använda mycket mindre vikt då. Muskeltillväxt kan endast ske genom gradvis ökad belastning på en muskel. Med det menas att variation i träningen som alla pratar sin varmt om att du måste variera övningar för att få musklerna att växa är den största myten som finns. Chocka musklerna till tillväxt ren bluff. Gå inte på den skiten. Du kan köra exempel stångcurl för biceps resten av ditt liv och enbart den övningen varenda pass och växa ändå. Det handlar om att gradvis öka vikten hela tiden i övingarna och inget annat. Muskeln vänjer sig aldrig vid en övning men det muskeln däremot vänjer sig vid är vid en viss belastning. Det är stor skillnad kan jag lova.

Ha en underbar dag och ta vara på dessa goda tips och få bättre resultat på kortare tid i gymmet :)

Idag vaknade vi tidigt ja så tidigt som klockan 5 till och med :) Jo kan ju bli lite svårt att sova när hela balkongen skakade i natt av all storm och regn :) Men det kan vara mysigt också i vissa fall ;)

Tog mig en redig lyxfrukost idag där menyn bestod av havregrynsgröt,ägg, juice,vatten och yogurt :) Blev pigg ganska snart efter en sådan bra start på dagen så bestämde mig för att köra ett morgonpass på gymmet. Helt själv var man där idag vid 7 tiden :) Lugnt och skönt och man kunde träna i fred för en gångs skull :)

Det blev rygg/biceps och mage idag och 20 min HIT sprintintervall på löpbandet :) Stretchade lite efter detta och tog mig en god banan för att fylla på glykogen förråden lite :)

Åkte hem och tog mig en skön het dusch vilket var mycket avslappnande för både kropp och själ :)

Gjorde mig sedan en god middag där menyn bestod av ett stort glas vatten, kyckling, ris och en stor tomat :) Smarrigt och gott :)

Nu blir det en liten tupplur på min soffa för att återhämta mig från dagens hårda och tuffa pass :) I högtalarna får det blir Lasse stefanz :) Oh ja stefanz går alltid hem vet ni :) Världens bästa dansband :)

En stor händelse i mitt liv är att jag är IN LOVE :) Var nog 9-10 år sedan jag var det på riktigt sist :) Kanske dax nu :)

På tv i kväll börjar " the voice" :) Det ska bli kul :) På lördag en ny säsong med muskelknutte programmet " gladiatorerna" :) Mycket kul saker som händer nu för tiden i mitt liv:)

Känns som att vändpunkten i mitt nya liv äntligen börjar gå åt rätt håll med det mesta. Sakta men säkert börjar jag återhämta mig även från min hemska utbrändhet !

Det som fattas är att bli helt frisk och hitta ett riktigt fast jobb där stress nivån är minimal och att man så klart trivs. Det måste vara något man tycker är roligt att jobba med annars håller det inte. Varför inte ha 6 olika jobb hade varit nice då hade man aldrig tröttnat :) Lite varstanns och hoppa runt :) Kanske kan vara något :)

Drömmen är i framtiden att kunna livnära sig på något inom musik, träning och kost eller jobba med djur.

Självklart har man ju sina 2 utbildningar kvar så lite extra jobb som kanske lastbilschaffis eller skötare kan man nog säkert också klämma in :)

Önskar er alla en underbar onsdag och var rädda om era nära och kära :) PEACE, LOVE AND MUSCLES :)

Tänkte berätta lite kort om att man inte behöver avancera och göra allt så krångligt när man skall komma i form och göra rätt i sin väg dit.

Första månaderna och veckorna i din diet mot toppform är mer än dubbelt så viktigare och enklare för att få resultaten man vill ha i slutändan.

Dessa månader eller veckor beroende på var du ligger i fettprocent behöver du inte krångla till det mer än nödvändigt. Träna på tungt som vanligt i styrketräningen och fall inte för frestelsen att köra lättare träning och fler reps. Du vill fortfarande behålla så mycket muskler som möjligt och kanske lägga på dig lite mer vilket faktiskt är möjligt då man cyklar kalori intaget mellan högt och lågt dvs mer på träningsdagar och mindre på vilodagar.

Beroende på vad man är för typ när det gäller mat så säger jag som jag sagt tidigare att är du glad i mat och inte vill skära ner för mycket på den under din diet så kör då hellre lite mer förbränningsträning vilket passar mig perfekt. Är man mer av lat typ och inte vill motionera mycket så måste ni skära ner lite på maten då du måste skapa ett energi underskott för att förlora fett. Likaså om du vill öka i muskler måste du skapa ett energi överskott. Men det vet ju de flesta redan.

Mitt mål för tillfället inte att bli större utan att underhålla det jag byggt upp. Därför gör man bäst i att ligga på kalori plus minus noll. Då jag inte har överdrivet stor fettmängd och är i hyfsad form året runt så behöver jag inte börja min diet riktigt än och för min del behöver jag inte ändra så mycket egentligen eftersom jag äter i stort sett likadant i veckorna och lite onyttigare på helgerna.

Jag lägger bara till lite mer effektiv intervall träning då jag vill komma i bättre form så småningom. Enkla medel men mycket effektiva.

Men nu har jag pratat klart om detta utan det var la sista veckan till toppformen vi skulle prata om va :)

Kör på likadant ända fram till sista veckan och följ dessa tips jag nu ger er här från dag 1 till dag 7. Svårare behöver det inte vara. Skippa jobbiga tips som uppladdning och tömning innan toppformen då det kan rasera allt väldigt lätt om du gör minsta lilla misstag och det är i sin tur stressande. Du vill ju inte se slät eller vattning ut eller hur :) Ät bra salt under diet.Bra mat med salt är exempel tonfisk, måltidsersättningspulver, äggvitor och nyttiga dressingar. Drick flera liter vatten om dagen. Det finns ingen magiskt hur många liter det är. Det varierar på hur mycket du rör dig per dag , hur mycket du väger med mera. Men försök dricka regelbundet även mellan måltiderna och för att hålla vätskebalasen ( urinen skall vara luktfri och genomskinlig ). Överdriv aldrig vattendrickandet då det bara gör att kroppen får svårare att ta upp vätskan och du kissar ut det som kroppen inte kan ta upp så därför är det bäst att dricka små mängder och ofta.

SISTA VECKAN :

DAG 1 -3 : Ät som vanligt. Eventuellt lite mindre kalorier eller kolhydrater beroende på hur din form är för tillfället och även hur din ämnesomsättning reagerat. Drick mycket vatten.

DAG 4: Stryk allt salt i din kost. Då du även här dricker mycket vatten så kommer du skölja ur allt salt ur kroppen lättare.

DAG 5 : Drick ungefär hälften så mycket som du gjort innan eller mindre vilket nu kommer göra att du sakta börjar torka ut kroppen från vätska. Då du kroppen varit van vid mycket vätska så kommer kroppen även under de 2 sista dagarna svara med att göra sig av med mer vatten.

DAG 6 : Drick ännu mindre vatten och endast nu till måltiderna. 1-2 glas max räcker per måltid.

DAG 7 : Toppform. Har du följt dessa tips så kommer din form den dagen du vill va i det att vara kanon:)

Många vill gå runt och se stora och biffiga ut i sina spänniga tröjor. När de sen tar av sig tröjan så visar det sig att de kanske inte var så vältränade som de trodde och mer fett än muskler döljer sig under tröjan.

Fortfarande handlar det inte om att se så stor ut som möjligt. Många tror det men så är det inte. Jag menar det spelar ingen roll hur lite eller mycket du väger om du också kan visa upp en bra deffad form.

Du kan se jättesmal och liten ut i t-shirt men ha en supervältränad muskulös kropp utan tröja. Jag själv ligger på lite för mycket fett för tillfället men har precis börjar min deff. Jag ser liten ut kroppsmässigt med kläder på men inte många klagar på min fysik i deffad form. Utan kläder nu ser jag inte så jättevältränad ut pga av underhudsfettet som ligger över. Men till sommaren så ska ni få se skillnaden det lovar jag :)

Glöm inte att stress hindrar dig från att få en bra fysik som jag påpekat tidigare i tidigare inlägg om kortisolets verkan på kroppen. Även för lite vatten ökar stressen på kroppen.

Ät bra mat, intervallträna några få korta pass i veckan och träna tung styrketräning och drick mycket vatten så kommer du att lyckas bättre med din diet det lovar jag. Jag som är matglad ökar hellre cardioträninging än skär ner på maten. Självklart kan du också göra tvärtom om det passar dig men för mig funkar mer cardio och mer mat bäst för mig.

Jämför dig aldrig med någon annan utan utgå från din kropp , dina förutsättningar och mål.

Ät, sov ,träna och var glad:)

Gott nytt år till er alla :) var rädda om varandra :)