tobbix

Alla inlägg under september 2011

Av tobbe bergman - 29 september 2011 11:23

Det bästa hjälpmedlet du har när det gäller att bygga muskler är "your mind"..Att samarbeta så bra som möjligt mellan hjärna och muskler kanske inte är det lättaste i början men när det väl sitter så kommer du uppnå otroligt bra resultat utav detta..


Att du få muskelkontakt kan också vara knepigt till en början och det tog även mig många år att få just detta och bana in rörelserna rätt..Man får öva och öva helt enkelt tills det sitter precis som med allt annat..


Det kan räcka med så lite som en felvridning av handleden i en bicepscurl eller för brett eller för smalt i latsdrag för att det inte skall ta på precis rätt ställe som du vill..krävs ordentlig fokus för att uppnå "the perfect line" i varje övning..


Utför du rörelserna fel så kan du lika väl lägga ner träningen för detta är en av de svåraste tekniksporterna man kan ge sig på..Likaså om du äter fel kan du lika väl också strunta i träningen då maten är som sagt A och O i din träning


Utför du en rörelse i maskin och du får superkontakt där men inte i någon friviktsövning..så kör det där får mest kontakt för det är det som är det viktigaste..Sen spelar det ingen roll om vikten är 1 kg eller 20 kg så länge du har full muskelkontakt..


Många som tränar gör även felet att vila muskeln mitt under seten och då oftast i startfasen eller i slutfasen eller så tränar de förbi max möjliga kontakt.. för att få så bra resultat som möjligt skall du aldrig låta muskeln vila under seten..vila gör du efter seten och inte under..En svår grej kanske men kräver också mycket träning för att lyckas med just detta..Man kan nästan säga att du kör halva rörelselängden men ändå inte


Försök att i varje set få muskelkontakt..utför rörelsen RÄTT!, och ha maximalt fokus hela tiden så kommer du komma längre än vad du trodde var möjligt..


Lycka till alla vänner och ha en underbar dag..det ska jag ha då det är strålande solsken och sista sommarvärmen kommer nu till helgen :)

Av tobbe bergman - 24 september 2011 13:05

Varför jämför sig så många med andra hela tiden när det gäller träning? Jag tycker bara det är idiotiskt dumt..Alla kroppar är uppbyggda helt olika och svarar olika på träning..En som går på tillväxthormoner kan träna otroligt mycket mer utan att gå in i väggen och få bra resultat medans en naturlig person inte kan det..Många överdriver ofta sin träning som jag ser det..De äter för mycket eller för lite, de överdriver sin cardio eller träning..Varför inte tänka på balansen i stället och lyssna på din kropp..Ät när du är hungrig och stress ät inte då hjärnan uppfattar mättnad senare än din kropp..Ät lugnt och sansat och träna och motionera då du har ork och känner dig motiverad..Det ger mer i längden än att bara skynda på allting..muskelbygge och bra kondition tar tid och jag tycker man skall se det som en livstil i stället för bara kortsiktigt som en del gör och bara vill va i form under sommaren..är det inte roligare att vara i bra form året runt i stort sett? Det tycker jag absolut..


Jag personligen frossade i mat förr, drack alkohol  med mera..Såg förvisso stor ut men det mesta var fett egentligen då du lägger på dig ca 1 kg muskler eller mindre per år..Jag har rasat rätt så mycket i vikt då jag undvikit all sådan mat och dryck och ser otroligt liten ut men känner mig ändå mer hälsosam ,lättare och ser också för den skull mer vältränad ut än innan..Tycker inte allt handlar om storlek ..En liten kille där musklerna syns är för mig en vältränad person än en stor och bulkig på nästan fet person..


Hade large i tröjor förr då jag nästan var fet och bulkig..Medium är även de nästan för stora..Har nästan S nu i tröjor men de sitter tajt och snyggt precis som de ska..Bryr mig inte längre om storleken ..det enda jag bryr mig om är att se hälsosam ut och vara i form.. Då har storleken absolut ingen betydelse..


Jag personligen när jag utför cardio går på ett löpband i ca 30-40 min i lutning 3-4 ggr i veckan och tränar styrka max 3-4 ggr i veckan..Tränar sällan tungt längre då det ökar risken för skador utan kör mer lättare och fler repetioner och superstrikt..Det ger mer i längden anser jag och JA du kan öka i storlek även vid lätt träning även om det går lite saktare men det lönar sig i längden..


När det gäller maten äter jag rent som möjligt.. potatis,ris och pasta (fullkorn), mycket grönsaker och frukt, rött kött 1 gång i veckan , kyckling, fisk ,ägg och keso och vatten ..enkelt simpelt och gott..


Som jag även sagt tidigare så måste man träna alla muskler på hela kroppen för att alla muskler skall växa.. är underkroppen ur form så kan inte överkroppen växa för underkroppen inte bär upp överkroppen..så träna alla muskler..


Jag personligen är för tillfället fortfarande sjukskriven för utmattningsdepression så har ingen ork till varken mat, träning och cardio så det har blivit mest onyttig mat och känner mig verkligen ut form och ohälsosam då jag inte gymmat seriöst på över 1 år ..Men så fort jag är på benen igen så skall jag ta upp träningen igen och komma i den bästa form någonsin jag varit i..Kommer se det som en hel livstil..Mår även otrolig mycket bättre då jag inte dricker någon alkohol längre heller..


Ha nu en underbar helg alla goa vänner och var rädda om era nära och kära..var positiv..le åt varandra och var nöjd med precis hur du är och är skapt..we are all different !

Av tobbe bergman - 22 september 2011 11:15

Tänkte idag dela med mig om vad jag brukar äta när jag tränar och inte tränar... Nu kommer ni säkert tycka det låter enformigt men det fungerar för mig och har ni andra smaklökar än mig så är det förstås ok så länge det är bra mat..så låt oss titta närmare på vad jag då äter ..äter bara 3 ggr om dagen på vilodagar och 4 ggr på träningsdagar..då det funkar bäst för mig med mitt liv då jag har mycket annat jag vill göra än att bara träna..


Frukost: Havregrynsgröt ,ägg, ett glas multivitamin, ett glas vatten


Efter träning: (bara vid träningsdagar) proteindrink och russin


Middag: Kyckling och ris och grönsaker+ett stort glas vatten


Kvällsmat: Keso med frukt och ett glas vatten


Som ni ser så är det mycket basic men det funkar för mig.. det enkla är ofta det bästa.. finns ingen anledning att äta flera måltider om dagen om det inte passar dig..Jag ligger inte överdrivet högt på protein heller.. då kroppen bara kan ta upp mellan 25-30 g åt gången så ligger jag på mellan 90-120 gr protein per dag.. kan tyckas lite men funkar kanon för mig..Sen behöver man inte vräka i sig mat..ät sakta och lugnt så ska du se du blir mättare snabbare då hjärnan uppfattar mättnad mycket senare..


Om ja går in lite på konditionsträning som vi även pratat om tidigare också så funkar även här det enkla bäst.. finns ingen anledning att löpa arslet av sig för att komma i form eller ha en bra grundkondition..När jag utför min konditionsträning så brukar jag ställa mig på ett löpband i lutning  och promenera i rask takt i ca 20-30 min 3-4 ggr i veckan..enkelt, smidigt och tar lite tid..tro mig det funkar..Självklart utför jag då även detta i naturen ibland för omväxlings skull..


Jag personligen ligger på 3-4 träningspass per vecka när jag tränar som basic men det varierar som sagt då man inte alltid är på topp.. och det är då det kommer till det där att man måste ha tålamod och lyssna på sin kropp vilket jag många ggr har struntat i och fallit i överträningsfällan.. Men som sagt man blir klokare med åren och lär sig av sina misstag..Man är ofta dumdristig och känner sig besatt av ett visst upplägg eller schema och får ångest då man missar ett pass eller ännu dummare träna fast man inte är utvilad..Är du trött och seg ta en dag eller 2 vila.. din kropp mår bättre av det och NEJ du blir inte katabol och förlorar muskler..


Men då jag är på topp så kör jag för det mesta enligt upplägget 2 days on and 2 days off..tränar 2 dagar och vilar 2 dagar enligt ett rullande schema..Självklart kan du vila efter ett gympass också beroende på hur du känner dig..Det som är så bra med detta upplägget är att du för varje muskelgrupp varannan veckan tränar den oftare än en gång i veckan och veckan efter bara en gång..Men tänk på en sak att den veckan du kör muskelgruppen 2 ggr så kör muskeln med lite mindre intensitet och ev lägre vikt så den får chans att återhämta sig och detta gäller framför allt biceps..


Sen är alla kroppar olika.. Jag har väldigt svårt att återhämta mig och det tar längre tid för mig än för många andra då jag ofta stressar, sover dåligt och ibland även äter och dricker för dåligt..Så kan ibland ta 2 veckor innan mina muskler återhämtar sig eller rättare sagt mitt nervsystem återhämtar sig..det är ju det systemet som tar längst tid att återhämta och är ofta det systemet som sätter en i överträningssyndromet först..Men har du lite stress i din vardag, sover perfekt , äter och dricker perfekt så kommer du garanterat ha full av energi till både träning och motion för det är just detta som är basic i träningen ..


Lycka till med eran träning och glöm inte att att alla är vi olika och svarar olika på all slags träning,motion och kost :)

Av tobbe bergman - 14 september 2011 11:35

Om vi börjar med antalet set så skiljer det sig från individ till individ och hur snabbt man återhämtar sig..men hellre få effektiva set än flera set som inte är så effektiva..tror många idag helt enkelt kör för mycket..jag personligen brukar ligga på ca 2 övningar per muskelgrupp och 4-5 set per övning..och då är oftast 2 av dessa 4-5 set uppvärmningsset..så med andra ord 6 set på stora muskelgrupper som ben och rygg osv och 4 set på mindre som ex armar..låter fruktansvärt lite med för mig som är en naturligt tränande utan preparat och ofta inte har så snabb återhämtning så funkar det kanon på mig..men som sagt alla är vi olika..Mer är inte bättre som sagt då jag förr övertränade mig något otroligt vilket jag fortfarande inte återhämtat mig helt i från..


Passen när jag tränar brukar ligga på max 1 timma..borde egentligen ligga lite under men kommer la då man börjat bli van igen..Mer än 45-60 min borde inte ett effektivt gympass ta då jag anser att man då i stället bryter ner musklerna mer än bygger upp dem.. allt handlar om att stimulera musklerna lite, åk hem och ät och vila till nästa pass.. svårare är det inte faktiskt..


När det gäller övningar så är vi alla olika även här vad som tar bäst på en själv..Bara för att alla säger att bänkpress är bäst för att bygga stora bröstmuskler så kanske den övningen inte alls är bra för just dig..Tycker du att vissa övningar tar dåligt även om andra säger den är bra så strunta i dem..Jag var också sådan förr att man tog efter vad andra tyckte vad bra.. alla sa kör med fria vikter för maskiner är skit.nonsens anser jag ..Sedan jag själv personligen bytte ut bänkpress och hantelpress mot press i maskin och lutande bänk i smithmaskin så fick jag enorm kontakt i mina bröstmuskler som aldrig förr..flyes med hantlar tar inget på mig men kör jag flyes sittande i cablecross får jag en enorm kontakt och tilläxt på köpet..det är även lättare att få kontakt med sina bröstmuskler om du kör sittande övningar än liggande övningar anser jag..men även det är personligt..och man måste utvärdera själv..Kör det som tar bäst på dig så lovar jag dig bättre resultat än om du kör sådant som inte tar bra bara för att andra säger att det gör det..du kan bygga en superfysik med enbart maskin trust me så länge du utför övningar korrekt och det är som är det svåra inom just kropssbyggning..


Det är först nu som jag börjar lära mig korrekt teknik känner jag.. Ex så länge du inte kör armar och traps musklerna så ska dessa muskler i stort sett vara bortkopplade då du kör ben, axlar,rygg och bröst och mage..Det är riktigt tufft och svårtbehärskat i början vilket det även var för mig..jag fick sänka vikterna med nästan hälften men det bidrog även att jag lyfte med rätt muskel och fick i slutändan bättre resultat..Du behöver heller inte krama handtag och stänger med mera svinhårt då det räcker med ett rätt så löst grepp enligt min mening..annars risker du att få mer träningsvärk i underarmarna än någon annanstanns..


Att köra tungt med få reps har så klart sin mening för att bli starkare och bygga störra muskler men för att få mer mjuka muskler med mer former så måste du även köra högreppare..så är det för mig..för mig personligen så bygger jag bäst på många reps och korrekt teknik..Du kan bli stor med lätta vikter och många reps..tro mig..Tror många tränar för tungt idag som ofta bidrar till skador och förslitningar även om du kör med perfekt teknik..Sedan handlar allt även om regelbundet som sagt.. att köra ett par veckor och tro man ska bli stor över en natt är nonsens.. krävs år av slit och disiplin.. sedan så tror jag många är besatta av att vara så stora som möjligt..jag kan säga så här att jag beundrar en riktigt vältränad kropp även om man är liten och smal än osymmetrisk stor och bulkig kropp..Jag själv har alltid varit smal och liten.. när jag åt som mest och drack alkohol och sådant och tränade ofta så var jag stor och plummsig och hade L i tröjor..Det mesta var i stort sett fett insåg jag..Drog sedan ner på alkohol och sötsaker och fick då helt plötsligt ha M i tröjor ..såg mindre ut men däremot mer slimmad och vältränad ut än förr ansåg jag..


Då jag nu i stort sett inte dricker någon alkohol alls och undviker nästan helt sötsaker och andra onyttigheter, rör på mig mer och försöker träna då jag hinner och äter då jag är hungrig vanlig husmanskost så är jag nästan på väg ner till S i tröjor..Men så länge man försöker öka i muskler på gymmet så ska jag försöka hålla mig till M i tröjor..Men för att allt ska sitta extra tajt så slutar det säkert med storlek S.. självklart med långtröjor på så ser man smal och liten ut men under detta sitter än superslimmad vältränad kropp .. det jag försöker kommer fram till är att man borde sluta vara så storleksfixerad..Jag har sett smala personer som man tyckt var jätteotränade tills man ser de utan tröja då de har en superkropp..


Jag personligen har alltid varit utseendefixerad av just mig själv och aldrig varit nöjd..Jag kan tycka jag är jätteotränad då man ser sig själv i spegeln varje dag men då andra människor som inte ser en varje dag tycker man är vältränad..det är nog så man får se det lite tycker jag.. Sluta titta dig i spegeln du vet vem du är som sagt..


Blev lite skrivande idag med såg jag.. men skönt att skriva av sig lite ibland känner jag.. Ha en underbar dag nu friends:)

Av tobbe bergman - 11 september 2011 14:56

För er som är besatta av att gå ner i vikt så ska jag här ge er bra och vettiga tips som håller i längden...strunta i massa onödiga dietupplägg ni läser i diverse tidningar utan allt handlar egentligen om en bra livstil..


1: Drick mycket vatten och undvik läsk,jouicer, saft och alkohol

2: rör på dig regelbundet..tro inte att mer är bättre..ta en rask promenad helst i lutande backar på 20-30 min 3 ggr i veckan..tro mig det räcker

3: Träna även någon form av viktträning 3 ggr i veckan..räcker även detta..

4: Tro inte att mer måltider är bättre färre..allt handlar om vad du äter och hur mycket..Du klarar dig långt på 3 bra måltider i form av frukost,middag och kvällsmat..tallriksmodellen är gammal men kanonbra och funkar även idag

5: stressa inte..stress bryter ner muskler och gör även att du lättare lägger på dig vikt

Minns när jag själv när jag vägde lite för mycket.. gjorde ett experiment med att bara ta abort alkoholen helt..rasade 10 kg på bara 1 månad enbart pga detta och när jag sedan åt bättre mat desutom och tränade och motionerade..ja kilona försvann snabbare än vad jag trodde.. så ett gott råd gör det inte så svårt för er..utan lev så normalt som möjligt..


ha en bra dag goa vänner :)

Av tobbe bergman - 8 september 2011 12:55

Ligger för tillfället hemma och är sjuk med feber,snuva,ont i halsen och är jättesjuk:( Inte så roligt kanske :(

Tror ofta många människor tänker som jag och tittar på gamla bilder när man var i form och längtar dit och undrar varför man inte ser ut så idag..Kan säga så här att ju äldre du blir ju svårare blir det att bygga muskler och även lättare att lägga på sig fett..Men jag har ett par småråd till er att man kan hålla sig i hyfsad form året runt och hålla en så kallad smådeff året runt utan att för den skull må dåligt..Ät simpelt i stil med tallriksmodellen ,ät nyttig bra mat 3-4 ggr om dagen och undvik allt onyttigt så lovar jag att det kommer hända saker med eran kropp ni inte trodde var möjlig..träna sedan när du har energi och känner dig utvilad och försök håll regelbundheten i din träning..Sluta skämmas på gymmet för hur du ser ut och titta och jämföra dig med alla andra..du är du och kan inte bli någon annan.. tävla inte med någon annan utan tävla med dig själv utifrån dina förutsättningar..Du behöver inte ha mega stora armar för att se vältränad ut.. nu mer tränar jag tvärtemot av vad jag gjorde förr...lägger mer krut på de störra muskelgrupperna och mindre energi på de små för de kommer på köpet då du tränar de stora kan jag ju säga..

sammanfattning: 1: ät riktig ren föda 3-4 ggr per dag  2: undvik den ohälsosamma maten  3: träna då du är utvilad och alla muskler på din kropp max 3-4 ggr i veckan 4: ingen alkohol över huvudtaget   5: sov ordentligt  6: stressa inte och tänk inte för mycket.


Vill även skänka tankarna till stefan livs släkt och familj då stefan liv tagiskt nog omkom i en flygkrasch igår:( R:I:P:...:(:(  

Försök att lev dina dagar som om de vore de sista och var glad att du lever..tänk inte för mycket utan bara gör.. bara lev ..


Ha en underbar kanon dag alla vänner :)

Av tobbe bergman - 7 september 2011 14:22

Kan ju säga att hålla sig i kalsongform året runt är det ingen människa som kan..men däremot kan du hålla dig i så pass hyfsad form att du ändå ser vältränad ut och då gäller det att äta så ren föda som möjligt och undvika det ohälsosamma..det kräver sin tid och planering och det gäller förstås att hitta en kostplanering du vet du kommer följa och som du gillar annars blir det lätt att man kraschar efter ett par månader vilket man inte vill eller hur ? Försök ät när du är hungrig och känn dig inte besatt av klockan..bra sömn ,lite stress och bra mat är de viktigaste komponenterna till en bra fysik..Träningen är förstås också viktig men mindre viktig och träna bara när du är pigg och alert och har massor av energi då gynnar du tillväxten bäst :)


Självklart så löper dina muskler i en rak linje över alla muskler så du behöver inte mixtra med massa onödiga konstiga övningar då det räcker med vanliga basövningar..runt 2 till absolut max 3 övningar räcker för att bygga en perfekt fysik..till och med 2 övningar räcker och du kommer komma långt.. ju längre dina pass blir och ju mer övningar du lägger till ökar bara längden du får vila mellan passen vilket inte är så kul kanske..Självklart kan du forma dina muskler så du får en perfekt fysik..ex axlar så tycker jag personligen du ska köra en övning framsida, en för sidan och en för baksidan för att få en komplett axel symmetri och hållning och undvika skador..bröst tycker jag att du ska köra ibland lutande övningar för att träffa lite extra på det svårutvecklade övre bröstpartiet och en plan övning.. flyes är viktigt för att sträcka ut hela bröstmuskulaturen och göra den bredare och ge mer utrymme för tillväxt..smala bicepscurl är ännu bättre än breda då det träffar det långa bicepshuvudet i stället för det korta lilla huvudet..självklar ska du ju träna det korta också..scottcurl ökar öven din peak på dina biceps..jag personligen har alltid förr haft lätt att utveckla alla mina muskelgrupper förutom biceps vilken är min sämst utvecklade grupp men jag jobbar på det:) Alla har vi svagheter och förbättringar i våra kroppar..

Har för tillfället en skada i vänster axel då jag sträckte den på badmintonen igår kväll.. inte så kul och sen är man sjuk och har feber och är ännu tråkigare :(


En sista sak som är superviktig.. träna din kropp som en helhet.. många hoppar över en del muskelgrupper och undrar sen varför de inte ökar i muskelmassa i de musklerna de tränar..Du kan aldrig öka din överkropp om din underkropp halkar efter och tvärtom.. du kan inte öka dina bröstmuskler om din rygg inte stödjer den och så vidare.. Börjar träna allt i hela din kropp lika mycket och jag lovar er att resultaten kommer komma som ett brev på posten..Du kommer även få en super mycket bättre hållning..hoppar du över muskelgrupper ja då får ni nog nöja er med att få halvdana resultat..killar gillar ofta träna spegelmusklerna som biceps och bröst och kvinnorna rumpa och mage vilket ser för jävligt ut och de klagar ofta att de inte växer... kör hela kroppen och du skall stärka och göra din kropp mer atletisk än vad du först trodde var möjligt..och för bästa resultat träna som en bodybuilder med korrekt teknik ..


Ha en underbar dag friends :)

Av tobbe bergman - 6 september 2011 12:29

Träna när du är helt utvilad och känner dig helt återställd..Träna varje muskelgrupp en gång i veckan är max för oss som tränar naturligt med vissa undantag om du har mycket stress inom dig..stress bryter ner dina muskler i stället för att bygga upp dem ..Så det kan ta längre än en vecka ibland att bli helt återställd..försök att leva ditt liv med att inte tänka så mycket och undvik för guds skull stressen..Stressen påverkar dig mer än vad du tror ..

Lever du hälsosamt och så naturligt som möjligt så är du god väg mot din drömkropp..Människor har så bråttom med att komma i form att de i stället kraschar i stället för att nå sitt mål..det tar flera år att få en perfekt fysik..Tränar du naturligt dessutom så kan du max lägga på dig 1 kg muskler ungefär om året..det syns mer än du tror om det bara är muskler..Personer som vräker i sig kalorier dygnet runt och säger de ökat upp till 10 kg i muskler naturligt kan jag då säga att ca 9 kg av dem kilona är vatten, luft och fett..

Du behöver inte ligga på hundratals kalorier över ditt vanliga intag för att bygga muskler.. det räcker i stort sett med en ökning på 200 kalorier egentligen..Och ja det går att bulka utan att bli fet..jag har haft problemet förr att tro man måste vräka i sig mat men man lär sig med tiden och erfarenheten..Allt handlar om att äta så ren föda som möjligt dvs mycket frukt och grönt, potatis,ris och pasta, kött , fisk och fågel,ägg, olivolja och vatten och så vidare..

Undvik friterat, färdig rätter, socker, godis,läsk ,pizza och så vidare ..En gång i veckan hade jag rekomenderat att ta en bit pizza eller något lite ohälsosammare för att inte ledsna men resten får du faktiskt leva rätt strikt..låter det det svårt..självklart men jag lovar efter ett par veckor med en hälsosam kost så vänjer sig kroppen och du vill inte veta av något annat.. tro mig..

Du behöver inte äta hur många ggr om dagen heller.. ät tills du är mätt ..ät 3 max 4 ggr per dag ..det räcker.. 3 ggr per dag frukost, middag och kvällsmat räcker långt ..tro mig..

Nu till de som gillar att festa så sluta läs nu i så fall :) Alkohol får ni undvika helt och hållet tyvärr..Låter svårt men antingen vill ni nå halva målet eller hela målet till en perfekt fysik..En fylla bryter ner i stort sett upp till 2 veckors träning..så tänk så här är det kul att ha slitit hårt i gymmet i 2 veckor och sedan så är allt bortkastat.. nej tror inte det..Finns viktigare saker än alkohol och din fysik kommer tacka dig det lovar jag..

Visst så kan man äta 4 ggr per dag vilket jag personligen gör men det fjärde målet är i stort sett ett litet återhämtningsmål efter träningen i form av en proteindrink och en banan eller russin till pga att det tar en stund innan jag äter middag..Men vet ni med er att middag och sådant är klart hemma så kan ni i lugn och ro åka hem och äta den i stället..

Ska även nämna lite om protein.. är du naturlig så räcker det i stort sett med 90 gram per dag.. låter otroligt lite men tro mig det funkar.. mer är inte bättre ..att hälla i dig ex proteinpulver runt 50 gram så kommer hälften av det komma ut i urinen eller så fiser du ut det :) Kroppen kan bara ta upp 25-30 gram per tillfälle och det kan vara att bra att veta..

Är för tillfället sjukskriven för utmattning från mitt jobb så träningen går inte så bra..gymmat i 2 veckor sen över 1 års uppehåll..men det gäller att ha tålamod..det viktigaste när det gäller byggning är att ha tålamod och låta det ta tid för tid det tar det och ännu längre tid tar det om du inte följer de tipsen jag nämn ovan..

Ne nu blir det ut i solen och njuta lite..gäller att passa på innan sommaren är helt borta :) ha en kanondag alla goda vänner :)

Skapa flashcards