Som jag påpekat tidigare så ser man ( jag var även en av dom ) att de som tränar naturligt kopierar andras träningsprogram som man ser i tidningar som egentligen är avsett för dem som går på förbjudna preparat och då kan träna mycket mer utan att bli övertränad. Detta gäller även konditionen vid sidan av och du behöver inte träna eller motionera i hjäl dig då det bara leder till uteblivna resultat.

Det räcker att träna max 3 ggr i veckan då mer bara ökar kraven på återhämtningen vilket tiden inte alls räcker till för. Har du tänkt att träna musklerna 1 gång i veckan så är 3 dagar i veckan max annars får du träna dem ännu mer sällan för att de skall återhämtas maximalt. Undvik även att motionera på samma dagar som du tränar vilket bryter ner kroppens nervsystem ännu mer vilket gör att det tar ännu längre tid att återhämta sig. Motionera på dina vilodagar i stället och gör det max 3 gånger i veckan. Gå raska promenader i olika lutningar i max 30- 40 min. Jag vet att intervaller är mycket effektiva men de är också mycket påfrestande för leder och ökar kraven på din återhämtning. Motionera i stället i lite snabbare tempo emellanåt som i alla backar exempelvis.

Träna tungt runt 5-8 repetioner. Det ökar de vita muskelfibrerna som har mest kapacitet att öka i styrka och storlek. För att att bli störra måste du bli starkare punkt slut. Låt ingen inbilla dig något annat. Men många repetioner då kanske du undrar? Visst många repetioner gör att du kanske får lite mer definition i musklerna men de bygger inte mycket muskelmassa och du kan även få definition av tunga reps då allt i slutändan syns då du skalar av på fettet och dietar. Allt handlar om att köra riktigt strikt och rätt så du jobbar med rätt muskel. Kör lite fler repetioner och lite lättare vikter bara under dina uppvärmningsset. Du behöver inte göra 20 repetioners långa uppvärmnings set som man ser många gör. Gör två uppvärmings set för varje muskel och kör runt 10 reps och sedan höj vikten och kör runt 5. Du ska inte bli trött av dem utan bara värma upp musklerna. Du ska göra 10 och 5 reps och vikten ska va så lätt du lätt skulle kanske kunna göra ännu fler repetioner på de vikterna du värmer upp med.

Försök att få balans mellan alla musklerna så slipper du onödiga skador och obalans. Du ska aldrig göra mer än 2-3 övningar per muskelgrupp. Bäst resultat ger faktiskt endast 2 övningar. En huvudövning och en kompletterings övning. Seten skall aldrig ligga över mellan 5-8 per muskelgrupp. Bäst resultat ger 6 set. Alltså bara 3 set per övning. Totalt blir det ca 6 set per muskel och vecka. Låter otrolig lite kanske du tycker men testa det så skall du få se på resultat du aldrig trodde var möjliga. Du skall vara slut i alla seten du kör och inte slösa energi på enbart vissa set utan kör tills du inte kan köra fler repetioner med perfekt teknik i alla set. Försök att höja vikterna i de olika seten. Från vecka till vecka skall du öka vikterna eller repetionerna så att du hela tiden blir starkare och på köpet då även får störra muskler.

Träna aldrig 2 dagar i rad utan låt det alltid gå 1-2 dagars vila mellan varje tränings pass på gymmet. Övriga dagar vilar du och går dina promenader. Träna exempel mån, ons och fre. Promenera tis, tors och lör. Söndag skall du vila helt och hållet för att vila maximalt.

Som jag även påpekat tidigare så behöver du inte äta massor av små måltider 6 eller flera ggr per dag bara för att alla olika kostgurus säger att det är bättre. Det ökar inte din ämnesomsättning för 5 öre och du går inte ner i vikt snabbar heller för den delen. Att det skulle hålla dina blodsocker nivå på stabil nivå under dagen kan visserligen stämma men det gör den även om du äter mindre mål om dagen och lite mer. Allt handlar om att vänja kroppen vid måltidsfrekvensen. När kroppen vant sig vid 3 mål om dagen då kommer inte ditt blodsocker dala upp och ner. Antal måltider måste passa dina förutsättningar och du skall ha tid till det och även råd. Få i dig de kalorierna du behöver vilket så klart varierar från person till person. Du behöver inte proppa i dig massor av mat för att växa. Kroppen kan bara ta tillvara på en viss mängd åt gången och ju mer fett du lägger på dig ju svårare blir det för kroppen att bygga muskler. Så försök att hålla dig i hyfsad form hela tiden. Självklart skall du äta mer än du förbränner för att bygga muskler och mindre än du förbränner för att tappa fett. Det lättaste är att bara skära ner ytterst jättelite på mängden mat du äter men att du fortfarande äter samma mat. För min del så brukar det räcka att stryka alla onyttigheter som godis med mera helt under diet. Under uppbyggnad så kanske jag äter lite sådant men max en gång i veckan. Öka tempot i stället på dina promenader så kan du i stort sett äta likadant året runt så slipper du krångla till det. Vi är inga elit topp byggare som varken har tid eller behöver så mycket mat som dem. Vi skulle bara bli feta i stället då vi är naturligt tränande individer.

Frukost, middag och kvällsmat räcker gott och väl. Jag personligen som jag sagt tidigare tar en proteindrink och lite snabba kolhydrater i form av russin direkt efter träningspasset då det tar en stund för mig innan jag äter nästa mål. Men bor man nära och har mat klar hemma så räcker det att åka hem i lugn och ro och äta den middagen. Ät mycket frukt mellan måltiderna så håller du mättnaden bättre. Ät alltid i varje måltid från koldhydrater, fett, proteiner ,mineraler och vitaminer. Drick alltid ett stort glas vatten till varje måltid. Jag brukar även ta varje morgon multivitamin tabletter då jag inte alltid får i mig de vitaminer som behövs. Men det är från person till person.

Visst nu låter allt jag beskrivit här som ytterst lite. Är man van vid mycket mat och mycket träning så kanske man är skeptiskt till detta upplägget. Men jag skulle aldrig lura någon om jag inte visste själv att upplägget var riktigt bra. Många kanske blir lite rastlösa och klättrar på väggarna hemma men försök att vänj dig och håll ut och ge detta en chans. Dessutom så får du ju mer tid över till din fritid och vänner vilket är en enorm fördel. Undvik alkohol helt och hållet då det bryter ner all form av träning. Disiplin krävs här för de som nyttjar det. Man väljer själv vad man vill offra.

Sen som jag påpekat innan också tidigare så behöver du inte byta övningar egentligen eller annat i din träning. Många gör det mest för att hålla motivationen uppe och NEJ du kan inte lura eller chocka musklerna för att växa. Vanlig hederlig gammal träning är det som ger bäst resultat i slutändan. Allt handlar enbart bara om progression. Så länge du blir starkare så blir du större. Byter du övingar hela tiden så missar du bara din progression vilket leder till ingen tillväxt alls.Ha tålamod och disiplin. Du skall aldrig känna dig trött efter ett träningspass utan pigg och glad och vilja träna igen 1 timme efteråt. Så skall du känna för då ligger du rätt. Känner du totalt seg efter åt ja då tränar du helt enkelt för mycket. Följ detta jag beskrivit och jag lovar er bäst resultat.

Största misstaget många gör att när de väl börjar träna från första början så tränar man inte så mycket och man får resultat snabbt. Sedan uteblir resultaten för att man får för sig att ändra på saker och chocka kroppen och träna ännu mer och bryta ner kroppen ännu mer. Innan man vet ordet av så övertränar man hela kroppen månad efter månad och år efter år och det tar tid att vila i från sen vilket det även gjort för mig och det är inte roligt kan jag säga. Kom ihåg att du bryter ner muskler när du tränar och du bygger enbart upp dem när du vilar. Det tar tid att bygga upp dem igen och göra dem starkare. Det är när du låtit musklerna hunnit återhämta sig helt och hållet du kan träna dem igen. Att många säger efter 48 timmar så kan du köra dem igen är ren bluff så länge du inte kör på flugvikter och gör 50 repetioner. Det är inte bara musklerna som behöver återhämta sig utan hela ditt nervsystem som tar dubbelt så lång tid som musklerna för att återhämta sig.

Lycka till nu med eran träning och var rädda om er :)