tobbix

Senaste inläggen

Av tobbe bergman - 9 januari 2012 11:13

Det vi alla behöver lära oss är att lyssna och bli mer lyhörda inför vår kropp. De flesta av oss tar hand om ex bilen bättre än vi tar hand om oss själva. En bil servar vi regelbundet, är det något som inte fungerar så åtgärdar vi problemet men vi tar bara förgivet att kroppen skall fungera.


När vi får värk ,magont eller huvudvärk så lindrar vi lätt värken med smärtstillande tabletter utan att oftare undersöka orsaken närmare.


När vi blir stressade ökar vi ofta arbetsbördan i stället för att minska den. När vi blir trötta och egentligen behöver vila så dövar vi tröttheten med koffein och energidrycker.


Gång på gång, år efter år kör vi över kroppen på det här sättet och förr eller senare kommer kroppen att säga ifrån. När vi då får en kronisk åkomma eller sjukdom  ( i mitt fall utbrändhet,överträning av alla hård inre och yttre stress ) blir vi förvånade och undrar hur det gick till.


Om vi bara varit mer uppmärksamma på vad kroppen ville tala om för oss första gången vi fick ont hade vi kunnat åtgärda balansen direkt och därmed kunnat slippa att få kroniska besvär.


Att lyssna på kroppen är jätteviktigt. Alla kroppar är olika så lyssna på din egen och jämför inte med någon annans och var lyhörd på just din kropps signaler. Alla klarar inte lika mycket.


Älskade mitt jobb eller rättare sagt jag trivdes otroligt bra. Men att jag inte lyssnade på min kropp raserade i stort sett allt jag byggt upp. Drabbades av total utbrändhet, överträning av all hård stress. Lyssna på din kropp och ta inte för givet och ignoerera vad den försöker säga vilket jag varit dum nog att göra.


Alltid haft lätt för att dölja mitt mående utåt sett. Var utbränd långt tidigt av jobbet av hård träning, hård stress och pluggnade sent på nätterna utan mat och bara kaffe kaffe kaffe och sov inget på nätterna.


Täta uppvaknanden varje natt, mardrömmar vareviga natt. Svettades som en gris varje dag och undrade vart det kom i från. Hörde röster och hallicunerade pga att jag var totalt slutkörd och gått totalt in i väggen. Symtomen jag hade i hela min kropp som jag trodde var värre än någonsin och fick för mig jag hade diverse sjukdomar och till och med cancer är saker som utbrändhet och hård stress kan föra med sig.


Fruktansvärd depression, ångest vareviga dag, panikattacker och fylld av sorg varje dag. En klump i halsen varje gång man skulle gå till jobbet. Älskade mitt jobb men var inte rädd för jobbet utan allt handlade egentligen om att jag inte orkade mer eller rättare sagt min kropp orkade inte mer.


Jag fick mer och mer ångest för att träffa människor och blev illröd i ansiktet varenda gång. Jag tänkte så här har jag ju aldrig känt förut. Aldrig haft social fobi tills nu. Kände ofta hur vissa kollegor tittade på mig och att de tyckte något var fel på mig och att jag mot slutet betedde mig mer och mer annorlunda.


Jag hade äntligen fått ordning på mitt liv och visat omvärlden att jag orkat igenom en utbildning och skaffat mig ett jobb och jobbat längre än vad jag tidigare gjort. Älskar att hjälpa andra människor men struntade fullkomligt i mitt eget välmående. Ville inte förlora jobbet och tackade ja till varenda dag jag fick jobba även om jag vissa månader jobbade 28 dagar av 30 så fortsatte jag. Jag var trött men ville göra bra i från mig. Alltid velat vissa mig bra på det mesta. Men till slut säger kroppen i från men även det ignorerade jag. Jag körde huvudet totalt in väggen. Sommaren 2011 sista veckorna på sommarjobbet led jag något fruktansvärt och dövade mitt mående med alkohol i min ensamhet vilket så klart förvärrade situationen och jag blev ännu sämre.


Allt var bara jobb och träning och under i stort sett hela min jobbperiod så det enda jag gjorde var att jobba och sedan ligga i soffan resten av dagen och invänta nästa dag. Var aldrig med varken vänner eller gjorde det jag tyckte var kul. Jag ville ju inte förlora jobbet och frågan är om jag ens hade gjort det om jag tillåtit mig att vila mer.


Självklart älskade jag mitt jobb och alla fina och snälla arbetskamrater som jag även har kontakt med idag, en del av dem i alla fall. Felet var ju att jag inte lyssnat på min kropp.


Att jobba hårt som jag inte gjort så mycket förr var ju en stor omställning för kroppen. Att jag då redan stressade hårt innan detta och tränat för mycket träning och motion gjorde ju att kroppen till slut inte orkade mer.


Att jag borde dragit ner min träning och motion som den stress den ger föll mig inte i tanken. Att lägga på massor av jobb samtidigt gör ju att de blir mer belastning för kroppen och jag borde bara tränat och motionerat då jag hade ork vilket hade blivit mer sällan.


Jag som alltid varit utseende fixerad av min egen kropp kunde inte sluta träna. Varför jag inte fick resultat av all den tiden ja la på träningen förstod jag inte då. Alla år av uteblivna resultat och överträning. Aldrig varit nöjd över min kropp då jag alltid haft komplex för den. Något som tär på psyket till och från. Sällan under uppväxten hörde man fina ord om sig själv utan det var bara nervärderande skit. Inte konstigt man har svårt att ta till sig saker ibland, men glad för de få människor som bryr sig.


Sorgen att vara ledsen och gråta sig till sömns under tiden då utbrändheten var som värst var ingen rolig upplevelse. Att vara rädd för varje gång man gick till jobbet är det så det skall kännas ? Självklart är det självförvållat men ibland kan man behöva hjälp då alla individer inte är lika starka även om utsidan visar något annat.


Hur mår jag då idag ?  Det är snart exakt 5 månader sedan jag klev av jobbet och blev heltids sjukskriven. Jag vilade inte ordentligt första perioden. Sov under jobbtiden på de få lediga dagar jag hade upp till 20 timmar ibland och det förklarar ju att kroppen är slutkörd. Jag fortsatte med hård styrketräning och motion fast jag var trött, inga resultat fick jag och det hindrade min kropp att börja återhämta sig ordentligt.


Har dragit ner mer på träningen nu och försöker att träna och motionera mindre än innan och detta har jag börjat med nu för ca 2 veckor sedan så resultaten lär ju dröja då det tar tid att återhämta sig från en sådan här kronisk utbrändhet. Försöka äta när jag är hungrig och inte frossa så mycket utan äta lite mindre och lugnt och njuta av maten i stället för att slänga i sig den. Att njuta av andra saker i livet som gör livet värt att leva jag inte gjort på många år då träning och kost tagit för mycket tid. Har nu mer tid över till vänner, musiken och annat smått och gott som gör livet underbart.


Mitt mål är att börja stressa mindre och det gäller både yttre stress i allmänhet och inre stress som grubbel. Det har blivit bättre och bättre ju mer jag vilat. Överträningen från gymmet sitter i fortfarande en del men även den har börjat bli lite bättre. Mer pigg i allmänhet.


Jobba är inget jag tänker göra i detta skede då jag inte är fullt återhämtad ännu och det gäller att lyssna på sin kropp. Självklart är jobb något som betyder mycket för mig och jag fullkomligt älskar att jobba, ha något att göra på dagarna och tjäna egna pengar och leva lite rikade än normalt.


Så fort jag börjar återhämta mig någorlunda bra så börjar jag ju inte med 100 % jobb och det gäller även träning och annat i livet. Man måste lyssna på sin kropp och öka dosen av allt succesivt i små steg. Högintensiva jobb och träning passar inte mig pga min stresskänslighet. Nu är jag ju ännu mer känsligare och kroppen kommer nog aldrig kunna klara lika hård stress som innan då man nu brytit den gränsen med utbrändheten. Lågintensiv träning och motion och ett jobb där minimalt med stress kan undvikas är för mig att föredra. Nu var ju inte mitt jobb stressigt egentligen utan det var nog övriga saker som påverkade kroppen då jag la till jobbet på min redan höga stress och träningsdos med mera. Att koppla i från jobbet när man kommer hem och kunna slappna av är nog något jag måste jobba mer med tror jag.


Men jag har återhämtat mig en hel del i alla fall på min sjuksrivning och sköter jag min vila bra nu resten av tiden så borde 1 år räcka som sjukskriven vilket jag hoppas. Målet är att bli helt eller inte helt kanske men hyfsat återställd fram till sommaren eller slutet på sommaren så man kan börja arbeta deltid eller halvtid åtminstone och trappa upp dosen succesivt. Kanske inte om jag har otur blir helt ledig i sommar men jobbar jag deltid eller halvtid kommer jag ju kunna njuta mer av sommaren detta året än förra i alla fall då jag under 2 år jobbat 100 % heltid på somrarna.


Har jag tur så kanske man sen nästa år 2013 kunna ta en hel betald semester. Den som lever få se. Nu blev detta ett väldigt långt bloggskrivande men en sak är i alla fall säker och det är att jag lärt mig av mina misstag och jag tar lärdom av dem så man inte hamnar i negativa tankebanor igen. Denna långa text tycker jag alla som läser denna skall ta vara på och ta lärdom av.


Ha nu en underbar dag alla fina underbara människor som finns till för mig. Även om de är få så nöjer jag mig hellre med få äkta vänner än 100 falska. Nu skall jag ha en lugn dag och bara vila och bara vara :)


Kärlek även till dig "DIG" :) Du är det bästa som någonsin hänt mig :)


LOVE, PEACE AND MUSCLES:)

Av tobbe bergman - 7 januari 2012 09:57

Om vi börjar med sömnen så är den viktigast av allt när det gäller din träning och att återhämta dig maximalt. Även en liten vilostund mitt på dagen är bra så länge den är en kort tid och att du enbart vilar och inte somnar. Annars din sömn påverkas negatvit när du sedan skall sova.


Att lyssna på kroppen är viktigt det vet vi när det gäller allt men försök att lägg dig vid samma tid varje dag och gå upp vid samma tid. Många pratar sig varma om att det ska bli skönt med sovmorgon på helgerna med mera men det gör bara att du stör sömnrytmen och antagligen sover du dåligt i veckorna om du behöver extra sovmorgon på ex helgerna.


Om du försöker att gå och lägga dig samma tid varje dag så kommer du även att vakna ungefär samma tid varje dag då kroppen vänjer sig vid detta mönster. Självklart kan du ju vara uppe lite längre ibland som på helgerna men det viktigaste är att du går upp samma tid egentligen. Du kommer märka när du vant kroppen vid att lägga dig samma tid på veckorna att när du är upp lite längre på ex helgerna så kommer du vakna samma tid i alla fall då kroppen är inställd på detta. Det är så vi skall sova och sköta våran sömn.


Enligt vetenskapen så är 7 timmar sömn det vi behöver som max om vi sover perfekt varje natt. 8 timmar gör ingenting heller men det är absolut max. Mer än så är inte bra då det ökar risken för kompliserade sjukdomar i längden. Kan vara värt att veta.


Du skall aldrig heller ligga och läsa i din säng då kroppen även då kan börja vänja sig vid att ligga vaken i sängen. Läs i soffan men undvik vakentid i sängen. Största misstaget många gör är på mornarna att när man vaknar så ligger man och drar sig i timmar , försöker somna om vilket gör att kroppen då även här vänjer sig vid vakentid i sängen och det är därför många vaknar mitt i natten och antagligen får vi då får mycket sömn. När vi vaknar på morgonen försök att ligg max 5 min och gå sedan upp.


Pratat tidigare om tallriksmodellen och självklart finns det flera versioner även av den beroende på hur aktiva vi är och hur mycket vi rör på oss.


Men den modell som jag tycker är bäst är den där du håller dig hyfsat smal och vältränad året runt utan att lägga på dig extra kalorier. Halva tallriken med fiberrika grönsaker är viktigt. Dels för att grönsaker mättar otroligt bra och sedan för att fiberrika grönsaker mättar bättre än dåliga grönsaker som enbart innehåller vatten typ som gurka och isbergsallad.


2 /4 är kvar och en av dem skall vara en bra proteinkälla och den andra en bra kolhydratkälla. Fågel och fisk är de absolut bästa. Rött kött är bra pga att de innehåller järn som zink men rött kött borde egentligen begränsas till en gång i veckan. Magert bra rött kött är exemepel rostbiff och löfbiff. Om du skall äta köttfärs så hade jag valt nötfärs framför fläskfärs och blandfärs.


Eftersom kolhydraterna är till ett minum så är det bästa att äta fullkornsvarianterna, råris eller kornris. Men grönsakerna innehåller mycket fibrer och även många frukter så därför skadar det inte att äta fullkorn på kolhydratbiten då det mättar bäst. Känner du att du blir känslig i magen ändå av det lilla så ät vanligt ris eller pasta för det skadar inte. Kanske du får äta lite oftare i så fall beroende på hur hungrig du blir.


Bästa kolhydratkällan kommer alltid att vara potatis. Det är den bäst mättande kolhydratkällan som finns. Mättar bättre än både fullkornspasta och fullkornsris. En bra sak till med potatis är att den innehåller minst kalorier av alla kolhydrater så ett gott råd ät mer potatis i era mål.


Anledningen till att ja aldrig äter potatis längre är för jag bor ensam och tycker det är tråkigt att skala och göra fin mat till sig själv. Så blir ofta ris eller pasta för min del. Hoppas det sker en förändring snart :)


Bifogar en bild hur det kan se ut för er som inte vet hur en tallriksmodell ser ut. Har man vart med på skol lektionerna så vet du säkerligen hur den ser ut.


Har precis ätit en stadig och god frukost och har gått ner 2 kg på 2 dagar vilket jag är nöjd med :) Kl 12 blir det att tvätta lite då :) Kan ju alltid vara trevligt :)


Sedan blir det att träffa en god vän och umgås lite :) var längesen nu :)


I kväll börjar gladiatorerna igen och jag som älskar muskler kommer såklart inte missa detta underbara spektakel :)


Ha en underbar lördag alla fina vänner :)


 

Av tobbe bergman - 6 januari 2012 11:28

Muskler växer av att hela tiden överbelastas det vet vi och därför behöver vi inte variera övningar. Tänk vad alla tidningar och olika kostgurus lurar alla idag för att de skall tjäna pengar.


Anledningen till att du kan bygga och deffa samtidigt är att du fortsätter köra tungt för det kommer behålla dina muskler du redan har. Ligger du på lagom dos mat så kommer du samtidigt kunna öka i styrka och då så klart öka musklerna till att växa lite till.


Felet många gör att de överdriver så mycket med allt idag. När de hör ordet bulk så proppar man i sig mängder av mat och lägger på sig mängder av fett. Ju mer fett vi sedan får på kroppen ju svårare blir det att bygga muskler då fett tar så oerhört mycket energi att göra av med för kroppen och samtidigt bära på.


Asså du kan ligga på så lite som 1 gram över vad du förbrukar per dag och öka i muskler. Samtidigt kommer då merparten av det du äter inte lägga sig som fett utan i stället ge dina muskler tillväxtmatrial i stället. Du kan va i hyfsad deffad form året runt. Inte superdeffad för det är inte hälsosamt men ändå i mycket bra form året runt. När du sedan vill bli i superform krävs det inte mycket sänkning av kalori intaget för att komma dit. Likadant här kan du ligga på så lite som 1 gram under vad du förbrukar så kommer du märka stora skillnader i spegeln och på din kropp.


Hur delar man då upp maten ? ska klar göra ordentligt nu och avliva dessa dumma råd folk får höra varje dag när det gäller maten.


Vi behöver inte mängder med mat för att bygga muskler och bli i form. Ja menar i dag vräker vi i oss mer än vad vi tror. Vi äter fast vi egentligen är mätta och inte är hungriga och förbi mättnadsgränsen.


Proppar vi i oss maten och äter snabbt så hinner vi inte känna mättnaden förrän långt efter och då är vi förmodligen proppmätta och har fått i oss för mycket. Merpaten lägger sig som fett. Har du en stor tallrik så lassar många på så att hela tallriken fylls. Men det är inte det som är problemet utan vi lassar på för mycket kolhydrater.


Det är kolhydraterna som lagrar allt fett i kroppen och hjälper kroppen att lägga på sig fett. Det är inte fettet vi ska minska på i våran kost utan kolhydraterna. Fett är nyttigt och bra för kroppen om vi skulle bli sjuka så att vi har ett starkt immunförsvar.


Visst vi behöver kolhydrater för att orka med och ha energi varje dag men överdriven konsumtion är bara dumt.


Du ska aldrig chocksänka kalori intaget utan vänja kroppen sakta. Precis som din kropp är van vid mycket mat kan du vänja din kropp att äta mindre. Självklart blir man lite trött och seg i början men jag lovar det försvinner efter ett par dagar och du kommer så småningom känna dig dubbelt så piggare och gladare. Kolhydrater om det blir för mycket av dem gör dig ofta trött och seg i stället.


Förlägg dina kolhydrater om du vill äta mer av dem på frukosten. Bästa målet på dagen då du kan äta mycket utan att det lägger sig som fett då glykogen förråden i kroppen är i stort sett tomma efter en natts sömn.


Efter detta målet kan du ju längre dagen går äta lite mindre av kolhydraterna. Sista målet då ? Man blir inte fet av att äta kolhydrater sent på kvällen så länge du håller dig till ett minumum. Vi behöver lite av varje i varje mål för att må bra i kropp och själ och även psyke.


Att lägga kolhydrater på halva tallriken är för mycket. Som jag sagt 1000 tals ggr tidigare så funkar tallriksmodellen även idag. Alltid fungerat. Det bästa tipset till hur du skall äta om du frågar mig.


1 fjärdedel med protein, 1 fjärdedel med kolhydrater och halvta tallriken med grönsaker. Det är så man alltid skall lägga upp det. Grönsaker och protein mättar dubbelt så bättre än kolhydrater bara så ni vet. Vatten till maten är den bästa drycken som finns och kommer alltid vara. Lär er dricka vatten i rimliga mängder.


Som jag även sagt innan så är det alltid snack i varenda tidning om protein. Du skall äta mycket protein säger alla. Det är den största myten som finns nästan. Folk blir lurade att köpa proteinpulver och kost tillskotts företagen tjänar miljarder på detta.


Vi som tränar utan doping behöver inte äta mängder av protein. Våra kroppar behöver inte lika mycket som de som är på elit nivå. Inte ens de som är på elit nivå behöver så mycket som de trycker i sig. Du pajar bara organ i kroppen , gör dig av med överkottet på toaletten med mera med mera. Varenda guru i branschen säger du skall äta si och så många gram per kg kroppsvikt. Ren bluff. Gå inte på det skitsnacket.


Ät tills du blir nöjd. Kroppen talar om för dig när den är hungrig om du lyssnar på den ordentligt och vänta inte tills du blir vrålhungrig då chansen är att du äter mer då. Lagom kolhydrater, lagom protein och lagom grönsaker och vätska är det som behövs för en bra fysik och att bygga muskler. När du tränar så äter du säkert fler mål då du blir hungrigare och när du vilar lite mindre för du inte gör av med lika mycket energi. Att äta lika mycket de dagar du vilar tror också många man måste göra för att bygga muskler. Svaret är : NEJ det behöver du inte. Lyssna på kroppen i stället när det gäller allt vare sig det gäller mat, träning, cardio eller livet i allmänt. Känn efter ordentligt och ät lugnt och sakta och stressa inte så lovar jag att du inte behöver så mycket mat som du tror då hjärnan uppfattar hungern långsammare än magen.


Tillbax till proteinet. Givetvis handlar det lite hur stor din kropp är och hur mycket du väger och längd med mera. Men det skiljer knappt ingenting. Kroppen kan bara ta upp mellan 20-30 gram protein ungefär eller mindre per måltid. Att vissa häller i sig upp till 50 gram är bortkastat. Därför räcker det med 20-30 gram protein per måltid.


Att äta många måltider per dag eller få måltider spelar ingen roll. Du bränner inte mer fett för du äter flera. Det är också en stor myt. Det handlar om att vänja kroppen. Är du van vid många måltider o det passar dig ät mindre och lite fler. Passar få måltider dig bättre ät så då. Ät då lite mer. Det har ingen extra verkan på ämnesomsättningen hur ofta du äter. Jag är van vid 3 mål om dagen och det passar mig bäst då jag inte har tid att äta mer. Det är upp till var och en. Jag äter frukost, middag och kvällsmat och mellanmål som frukt. Det räcker för mig. Enkelt och smidigt.


Jag äter absolut max 100 gram protein per dag. Ibland till och med mindre då jag inte tränar. Likabra resultat i alla fall. Alla extra kalorier och överdrivna tillskott gör bara att du lägger på dig extra kalorier i form av fett kroppen inte behöver.


Du bryter inte ner muskler om du ex inte äter något direkt efter träningen. All näring du åt innan passet exempel frukost cirkulerar ut i blodet lång tid efteråt så det finns ingen anledning av tvinga i sig. Är du inte hungrig direkt efter ett pass så ät inte då. Du kan lugnt och stillsamt åka hem i lugn och ro och äta en bra sammansatt måltid.


Det är inte protein som behövs fyllas på efter ett gympass eller cardio pass som många tror. Det är kolhydrater kroppen suktar efter och inget annat. De som intalar dig något annat är ute och cyklar. Om du känner dig lite små hungrig efter ett gympass är det bästa att ta en frukt som en banan. Det är snabba kolhydrater och håller mättan en stund och påskyndar återhämtningen lite men som sagt det är inte nödvändigt.


Undvik däremot innan ett gympass att äta snabba kolhydrater då det bara får blodsockret att stiga och dala lika snabbt. Ät långsamma kompakta sådana i stället. Hinner du inte äta en måltid innan så ta en frukt och välj äpple i så fall då det är långsamma kolhydrater i dem och håller energin uppe längre i passet än vad en banan skulle göra. Bananer lämpar sig bäst efter träning i så fall eller som mellanmål.


Detta var dagens tips :) Ta åt er detta och lägg på minnet och få ingen att lura på er något annat idiotiskt som inte stämmer överens med verkligheten !


PS: såg även världens sorgligaste film idag oc var tvungen och gråta i hela filmen :) Känslig som man är :) "JAG SAKNAR DIG " hette denna svenska film och den rekommenderas starkt :) 10 /10 fullpott får den av mig :)


I dag är det även underbar vinterdag med lite snö, klarblå himmel och strålande solsken:) Blir att gå ut på en lång promendad sen med lillsyster :)


Ha en bra dag alla fina vänner :)

Av tobbe bergman - 5 januari 2012 11:43

Vem vill inte ha ett sexpack magrutor ? Varför lyckas många då inte få det ? Jo på grund av att de avancerar magträninging och separerar det från andra muskelgrupper.


Magen är som alla musklerna i din kropp de växer av överbelastning och av bra övningar. De växer inte av 100 eller 1000 tals sit-ups. Det leder som för alla andra muskelgrupper till överträning av magmusklerna och de kommer brytas ner i stället för att växa. Du kan heller inte punktförbränna fett.


Frågar du mig så är 3-4 set absolut max och lagom en gång per vecka att träna magen. Antingen alla seten i en övning eller dela upp seten på 2 övningar. Tänk så här magen är med i allt du gör hela tiden. Den är med när du går, springer, böjer dig och när du nyser. Den är med och stabiliserar kroppen i varenda övning du gör i gymmet. Den skall hålla ryggen rak hela tiden. Ja menar den behöver inte mer träning än armarna.


Långsamma och effektiva kontraktioner gör susen. 12 reps max och att öka belastningen hela tiden är viktig för att muskeln skall kunna växa sig större och starkare som alla andra muskler.


Det som är mer än dubbelt så viktigare då träningen är så pass liten del till ett 6 pack magrutor är konditionsträningen och maten. Maten är den viktigaste delen och kondtionsdelen kommer tvåa och träningen på tredjeplats.


konditionsträningen och styrketräningen vet ni ju redan hur ni skall göra och lägga upp den då jag skrivit om detta otroligt mycket vilket ni kan läsa i tidigare inlägg. När du skött träningen och kondtionsträningen perfekt och utan att överträna dina magmuskler och nervsystem så garanterar jag dig att du har stenhårda ,stora och fina magrutor under allt fett.


Det är nu vi kommer till den största och svåraste biten av dem alla kosten. Det är kosten och förmågan att tappa så mycket fett som möjligt som avgör om du skall ha magrutor som syns. Du måste ligga extremt lågt i fettprocent för att de skall synas överhuvudtaget. Så lågt kan du inte ligga året runt men ett par veckor är inte omöjligt. Det beror på hur mycket du vill att de skall synas. På kvinnor är det oftast fettet kring höften och ben som släpper sist och är svårast att bli av med vilket gör att kvinnor har lättare att bli av med fettet kring midjan och magen. På män så är det svårare att bli av med fett kring ryggen ,midjan och magen vilket gör det svårare för män att få fram ett sex pack än för kvinnor.


Träningen och cardion är den lätta biten glöm inte det! Den trixiga och svåra mentala biten ligger i kosten för det är om du sköter kosten rätt som avgör om du skall få ett synligt 6 -pack eller inte! Det är mycket viktigare att sköta kosten perfekt och slarva lite med träningen än att sköta träningen perfekt och slarva med kosten.


Så nu vet ni vad som gäller när det gäller magträningen. Få ingen att lura er och påstå något annat.


Sist men inte minst så är det myten om cardio på tom mage. Tränare som lurar i er att cardio på tom mage kommer få er i bättre form att behålla muskler och bränna mer fett är ute och cyklar. De har då mycket dålig kundskap. Mer än hälften av alla utbildade PT idag eller gyminstruktörer lär ut så fruktansvärt mycket fel. De lär ut övningarna helt fel åt skogen, de lär ut fel kostupplägg och de lär ut otroligt fel fettförbränningsmetoder. Jag har sett och ser detta dagligen på gymmen. Hemsk men tyvärr dagens sanning.


Kommer inte skriva flera rader om varför det är dåligt med cardio på tom mage för det skulle ta för mycket plats. Ni kan själva forska vidare på det och ännu bättre testa på er själva så ser ni varför det är dåligt.


För det första vem har ens ork eller energi att utföra stenhård morgoncardio och effektiv sådan som intervaller i form av ex backträning. Slösa bort lugna promenader som inte förbränner knappt något alls och där efterförbränningen är så otroligt låg att det tar månader att bli av med fettet vem orkar det lixom. Effektiv träning med resultat på kortaste tid det är det vi vill uppnå och ingenting annat.


Självklart förbränner du en del fett på tom mage men orken till det med ingen energi i kroppen gör att passen inte alls blir så effektiva som om vi skulle ha mat i magen och fylld med energi. Du orkar då prestera hårdare och fettförbränningen blir så klart även bättre.


Det värsta av allt med morgoncardio på tom mage är du bryter ner dina muskler. Kroppen tar då även av musklerna som energikälla då ingen mat finns i magen. Att köra cardio på tom mage som exempelvis innan frukost gör att du bryter ner de musklerna du slitit så hårt med i flera månader eller år. Otroligt slöseri med tid. Samtidigt när du då gått ner i vikt och förlorat fett så kommer du inte se så vältränad ut som du trodde att du var då du även på köpet förlorat nästan all muskelmassa du byggt upp.


Slutsats: Ät en bra nyttig måltid 1-2 timmar innan ditt förbränningspass med gott samvete. Du kommer se så mycket bättre ut i slutändan. Jag lovar!


Av tobbe bergman - 5 januari 2012 09:25

Vi vet ju vid det här laget att intervallträning bränner mest fett på kortaste tid. Men vilken form är då bäst. Självklart tar löpning första platsen men då skall den förläggas i backar så kallad backträning som det kallas. Att springa intervaller i lutning är mer än dubbel så effektivare och jobbigare än att springa på plan yta.


När du löper i backe så stärks underkroppen något otroligt jämför med att löpa på plan mark. Vaderna, rumpan ,baksida lår, insida lår och framsida lår. Jag brukade ha minst träningsvärk i framsida lår när jag sprang på plan yta och mest i de övriga underkroppsmusklerna. Sen jag bytte till backträning så känns det komplett då träningsvärken i framsida lår nu är otroligt bra. I löpning så aktiveras baksidan mer än vad vi tror då den aktiveras otroligt mycket i den exentriska fasen i löpning.


Mina ben har alltid varit bra och nu underhåller jag bara dem då jag varken vill de skall bli större eller mindre. Så de enda benträningen jag gör nu för tiden är intervaller i form av backträning. Om jag någon gång ens kör ben så brukar det ibland då endast bli 3 set framsida lår i bensparksmaskinen. Detta kör jag då i så fall efter min löpning. Men detta är ytterst sällan. Kör det mest framåt sommaren då man ska gå i shorts och bensparken fixar fram separationerna lite mer vid knät.


Ett gott råd är att separera styrketräningen från konditionsträningen. Detta för att fokusera med mest energi på varje del. Annars kan den andra delen bli lidande och att köra tuffa intervaller efter ett gympass är inte att rekommendera då det gör dig övertränad fortare än kvickt. Detta av egna erfarenheter och andras.


Jag har kommit fram till ett perfekt upplägg för mig som ger mig mycket tid över till andra saker i livet som känns viktigare. Kör max 2 styrkepass i veckan och 2 konditonspass max.


Det är viktigare att sköta maten perfekt än träningen perfekt. Du är vad du äter som man säger :)


Självklart under diet skall man äta mindre men stryk aldrig kolhydraterna helt. Du kommer klara det ett par dagar eller veckor för sen går du in i väggen av mental trötthet. Bättre är att minska kolhydraterna till varje mål i stället och äta lite mindre av dem i stället för att stryka dem helt.


Ni som undrar hur mycket biceps man skall köra så är enligt mina erfarenheter att kör du dem tungt , strikt och hårt en gång i veckan så är 3-5 set absolut max. I stångcurl exempel så självklart skall du köra strikt och lägga belastningen på biceps men att isolera dig och köra superstrikt och bara röra biceps är bara dumt då du kan använda mycket mindre vikt då. Muskeltillväxt kan endast ske genom gradvis ökad belastning på en muskel. Med det menas att variation i träningen som alla pratar sin varmt om att du måste variera övningar för att få musklerna att växa är den största myten som finns. Chocka musklerna till tillväxt ren bluff. Gå inte på den skiten. Du kan köra exempel stångcurl för biceps resten av ditt liv och enbart den övningen varenda pass och växa ändå. Det handlar om att gradvis öka vikten hela tiden i övingarna och inget annat. Muskeln vänjer sig aldrig vid en övning men det muskeln däremot vänjer sig vid är vid en viss belastning. Det är stor skillnad kan jag lova.


Ha en underbar dag och ta vara på dessa goda tips och få bättre resultat på kortare tid i gymmet :)


Av tobbe bergman - 4 januari 2012 10:19

Idag vaknade vi tidigt ja så tidigt som klockan 5 till och med :) Jo kan ju bli lite svårt att sova när hela balkongen skakade i natt av all storm och regn :) Men det kan vara mysigt också i vissa fall ;)


Tog mig en redig lyxfrukost idag där menyn bestod av havregrynsgröt,ägg, juice,vatten och yogurt :) Blev pigg ganska snart efter en sådan bra start på dagen så bestämde mig för att köra ett morgonpass på gymmet. Helt själv var man där idag vid 7 tiden :) Lugnt och skönt och man kunde träna i fred för en gångs skull :)


Det blev rygg/biceps och mage idag och 20 min HIT sprintintervall på löpbandet :) Stretchade lite efter detta och tog mig en god banan för att fylla på glykogen förråden lite :)


Åkte hem och tog mig en skön het dusch vilket var mycket avslappnande för både kropp och själ :)


Gjorde mig sedan en god middag där menyn bestod av ett stort glas vatten, kyckling, ris och en stor tomat :) Smarrigt och gott :)


Nu blir det en liten tupplur på min soffa för att återhämta mig från dagens hårda och tuffa pass :) I högtalarna får det blir Lasse stefanz :) Oh ja stefanz går alltid hem vet ni :) Världens bästa dansband :)


En stor händelse i mitt liv är att jag är IN LOVE :) Var nog 9-10 år sedan jag var det på riktigt sist :) Kanske dax nu :)


På tv i kväll börjar " the voice" :) Det ska bli kul :) På lördag en ny säsong med muskelknutte programmet " gladiatorerna" :) Mycket kul saker som händer nu för tiden i mitt liv:)


Känns som att vändpunkten i mitt nya liv äntligen börjar gå åt rätt håll med det mesta. Sakta men säkert börjar jag återhämta mig även från min hemska utbrändhet !


Det som fattas är att bli helt frisk och hitta ett riktigt fast jobb där stress nivån är minimal och att man så klart trivs. Det måste vara något man tycker är roligt att jobba med annars håller det inte. Varför inte ha 6 olika jobb hade varit nice då hade man aldrig tröttnat :) Lite varstanns och hoppa runt :) Kanske kan vara något :)


Drömmen är i framtiden att kunna livnära sig på något inom musik, träning och kost eller jobba med djur.


Självklart har man ju sina 2 utbildningar kvar så lite extra jobb som kanske lastbilschaffis eller skötare kan man nog säkert också klämma in :)


Önskar er alla en underbar onsdag och var rädda om era nära och kära :) PEACE, LOVE AND MUSCLES :)

Av tobbe bergman - 2 januari 2012 18:06

Tänkte berätta lite kort om att man inte behöver avancera och göra allt så krångligt när man skall komma i form och göra rätt i sin väg dit.


Första månaderna och veckorna i din diet mot toppform är mer än dubbelt så viktigare och enklare för att få resultaten man vill ha i slutändan.


Dessa månader eller veckor beroende på var du ligger i fettprocent behöver du inte krångla till det mer än nödvändigt. Träna på tungt som vanligt i styrketräningen och fall inte för frestelsen att köra lättare träning och fler reps. Du vill fortfarande behålla så mycket muskler som möjligt och kanske lägga på dig lite mer vilket faktiskt är möjligt då man cyklar kalori intaget mellan högt och lågt dvs mer på träningsdagar och mindre på vilodagar.


Beroende på vad man är för typ när det gäller mat så säger jag som jag sagt tidigare att är du glad i mat och inte vill skära ner för mycket på den under din diet så kör då hellre lite mer förbränningsträning vilket passar mig perfekt. Är man mer av lat typ och inte vill motionera mycket så måste ni skära ner lite på maten då du måste skapa ett energi underskott för att förlora fett. Likaså om du vill öka i muskler måste du skapa ett energi överskott. Men det vet ju de flesta redan.


Mitt mål för tillfället inte att bli större utan att underhålla det jag byggt upp. Därför gör man bäst i att ligga på kalori plus minus noll. Då jag inte har överdrivet stor fettmängd och är i hyfsad form året runt så behöver jag inte börja min diet riktigt än och för min del behöver jag inte ändra så mycket egentligen eftersom jag äter i stort sett likadant i veckorna och lite onyttigare på helgerna.


Jag lägger bara till lite mer effektiv intervall träning då jag vill komma i bättre form så småningom. Enkla medel men mycket effektiva.


Men nu har jag pratat klart om detta utan det var la sista veckan till toppformen vi skulle prata om va :)


Kör på likadant ända fram till sista veckan och följ dessa tips jag nu ger er här från dag 1 till dag 7. Svårare behöver det inte vara. Skippa jobbiga tips som uppladdning och tömning innan toppformen då det kan rasera allt väldigt lätt om du gör minsta lilla misstag och det är i sin tur stressande. Du vill ju inte se slät eller vattning ut eller hur :) Ät bra salt under diet.Bra mat med salt är exempel tonfisk, måltidsersättningspulver, äggvitor och nyttiga dressingar. Drick flera liter vatten om dagen. Det finns ingen magiskt hur många liter det är. Det varierar på hur mycket du rör dig per dag , hur mycket du väger med mera. Men försök dricka regelbundet även mellan måltiderna och för att hålla vätskebalasen ( urinen skall vara luktfri och genomskinlig ). Överdriv aldrig vattendrickandet då det bara gör att kroppen får svårare att ta upp vätskan och du kissar ut det som kroppen inte kan ta upp så därför är det bäst att dricka små mängder och ofta.


SISTA VECKAN :


DAG 1 -3 : Ät som vanligt. Eventuellt lite mindre kalorier eller kolhydrater beroende på hur din form är för tillfället och även hur din ämnesomsättning reagerat. Drick mycket vatten.


DAG 4: Stryk allt salt i din kost. Då du även här dricker mycket vatten så kommer du skölja ur allt salt ur kroppen lättare.


DAG 5 : Drick ungefär hälften så mycket som du gjort innan eller mindre vilket nu kommer göra att du sakta börjar torka ut kroppen från vätska. Då du kroppen varit van vid mycket vätska så kommer kroppen även under de 2 sista dagarna svara med att göra sig av med mer vatten.


DAG 6 : Drick ännu mindre vatten och endast nu till måltiderna. 1-2 glas max räcker per måltid.


DAG 7 : Toppform. Har du följt dessa tips så kommer din form den dagen du vill va i det att vara kanon:)




Av tobbe bergman - 1 januari 2012 10:54

Många vill gå runt och se stora och biffiga ut i sina spänniga tröjor. När de sen tar av sig tröjan så visar det sig att de kanske inte var så vältränade som de trodde och mer fett än muskler döljer sig under tröjan.


Fortfarande handlar det inte om att se så stor ut som möjligt. Många tror det men så är det inte. Jag menar det spelar ingen roll hur lite eller mycket du väger om du också kan visa upp en bra deffad form.


Du kan se jättesmal och liten ut i t-shirt men ha en supervältränad muskulös kropp utan tröja. Jag själv ligger på lite för mycket fett för tillfället men har precis börjar min deff. Jag ser liten ut kroppsmässigt med kläder på men inte många klagar på min fysik i deffad form. Utan kläder nu ser jag inte så jättevältränad ut pga av underhudsfettet som ligger över. Men till sommaren så ska ni få se skillnaden det lovar jag :)


Glöm inte att stress hindrar dig från att få en bra fysik som jag påpekat tidigare i tidigare inlägg om kortisolets verkan på kroppen. Även för lite vatten ökar stressen på kroppen.


Ät bra mat, intervallträna några få korta pass i veckan och träna tung styrketräning och drick mycket vatten så kommer du att lyckas bättre med din diet det lovar jag. Jag som är matglad ökar hellre cardioträninging än skär ner på maten. Självklart kan du också göra tvärtom om det passar dig men för mig funkar mer cardio och mer mat bäst för mig.


Jämför dig aldrig med någon annan utan utgå från din kropp , dina förutsättningar och mål.


Ät, sov ,träna och var glad:)


Gott nytt år till er alla :) var rädda om varandra :)

Skapa flashcards